Le régime cétogène n'est pas un régime populaire. Cependant, il est similaire à de nombreux autres systèmes de nutrition plus médiatisés : Atkins, Dukan et autres. Tous ces régimes sont faibles en glucides. Ils impliquent le rejet quasi total des glucides dans l'alimentation quotidienne. Il est très efficace pour perdre du poids et brûler les graisses sous-cutanées. Ces kilos superflus fondent sous nos yeux ! De plus, le régime cétogène est un favori parmi les athlètes car il permet de perdre du poids sans sacrifier la masse musculaire.
Le principe du régime.
De nos jours, notre alimentation est sursaturée en glucides, surtout les plus rapides. Petits pains, frites, sandwichs, barres - ces collations à emporter sont de véritables bombes à retardement en glucides. Ce style de nutrition fournit non seulement une surcharge pondérale, mais contribue également au développement du diabète, de l'athérosclérose. Un excès de glucides rapides ralentit le métabolisme, provoque la léthargie, la somnolence.
Cependant, les glucides lents utiles contenus dans les céréales contribuent à la prise de poids. Le fait est que tout glucide, lorsqu'il est consommé, est converti en glucose, qui est nécessaire pour l'énergie.
Comment fonctionne le régime cétogène? Avec une restriction importante de l'apport en glucides, le mode de fonctionnement de l'organisme est reconstruit. La nature a conçu des mécanismes de réserve pour obtenir de l'énergie pour les processus vitaux. Si la quantité de glucose obtenue à partir des glucides dans l'alimentation approche de zéro, le corps commence à le produire, décomposant les réserves de graisse. Ce processus s'appelle la cétose, d'où le nom du régime : cétonique ou cétogène.
Instructions pour l'élaboration correcte du menu
Pour composer correctement un menu pour un régime cétonique, vous devrez faire un peu de travail. Tout d'abord, vous devez calculer votre apport calorique quotidien. Cela peut être fait en ligne à l'aide de programmes spéciaux.
Après avoir déterminé votre apport calorique quotidien, il est important de choisir un objectif de régime cétogène. Pour perdre du poids, vous devez soustraire 500 kcal du chiffre obtenu, pour gagner de la masse musculaire, ajoutez 500 kcal.
Ensuite, nous calculons la quantité quotidienne requise de protéines, de graisses et de glucides. Les glucides ne doivent pas dépasser 10%, vous devez essayer d'obtenir les calories manquantes non pas au détriment des graisses, mais au détriment des protéines. Cela semble assez compliqué, mais encore une fois, à l'aide d'un journal alimentaire en ligne, n'importe qui peut contrôler la proportion de KBJU dans l'alimentation.
Prenons un exemple de calcul. Une femme pesant 60 kg, le pourcentage de graisse est de 20 (vous pouvez déterminer le pourcentage de graisse visuellement ou avec un analyseur spécial). L'apport calorique quotidien était de 2000. Pour perdre du poids, soustrayez 500, nous obtenons 1500 kcal par jour. Nous calculons BJU. Pour 1 kg de masse musculaire, il faut 2, 2 g de protéines (4 kcal), 0, 4 g de glucides (4 kcal), les kilocalories restantes sont laissées aux graisses à raison de 9 kcal pour 1 g de graisse. Donc, 60 kg - 20 % = 48 kg de masse musculaire.
Protéine 2. 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Glucides 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, soit environ 110 g de matières grasses par jour.
Instruction simplifiée
Le respect des formules de calcul du menu est nécessaire pour les personnes dont la vie est liée à la formation. Pour les personnes éloignées du sport, il existe une option plus simple pour déterminer le régime alimentaire avec un régime cétogène. Il existe deux listes : ce sont les produits recommandés et les produits interdits.
Produits recommandés:
- Viande
- Oiseau
- Poisson
- Les produits laitiers
- noix
- Fromage
- Légumes (sauf pommes de terre, betteraves et légumineuses)
Interdit:
- Tous les bonbons, incl. sucre
- Produits de boulangerie
- Pâtes
- Fruits, y compris fruits secs
- des céréales
Dans un régime cétogène, vous devez contrôler la quantité de glucides dans votre alimentation. Ces informations peuvent être obtenues à partir de l'emballage du produit (s'il s'agit d'un produit alimentaire fini) ou en consultant les tableaux nutritionnels. En général, il faut privilégier les produits qui ne contiennent pas plus de 10 g de glucides pour 100 g En suivant cette règle, il est assez facile de faire une liste de produits à acheter et d'élaborer un menu pour une semaine.
Exemple de menu de régime cétogène
Option 1:
- Petit déjeuner : omelette au fromage.
- Déjeuner : soupe de légumes avec bouillon de poulet, un morceau de pain de seigle.
- Collation : yaourt.
- Dîner : ragoût de bœuf, salade de légumes frais.
Option 2:
- Petit déjeuner: fromage cottage avec crème sure.
- Déjeuner: poitrines de poulet bouillies au sarrasin.
- Collation : fruits secs.
- Dîner: saumon aux légumes, cuit au four dans du papier d'aluminium.
Pendant la journée, vous devez boire suffisamment d'eau (environ 2 litres par jour). Le thé et le café sans sucre sont autorisés. De plus, il est recommandé de manger des fibres pour normaliser les processus de digestion.
Contre-indications
Les régimes à faible teneur en glucides sont dangereux en raison de leur charge sur le foie, les reins et le système cardiovasculaire. Ainsi, pour les personnes qui ont des problèmes avec ces organes, le régime cétogène est contre-indiqué. De plus, les personnes souffrant de constipation et d'autres problèmes digestifs ne devraient pas suivre le régime cétogène. Les personnes en bonne santé doivent consommer des complexes de vitamines et de minéraux supplémentaires pendant le régime cétogène.
L'effet du régime céto
Les examens et les résultats suggèrent que seuls les 3-4 premiers jours sont difficiles avec un régime cétogène. À ce moment, le corps se restructure en un régime cétogène, vous pouvez donc ressentir une sensation de faiblesse, des étourdissements. À l'avenir, ces effets négatifs disparaissent et le processus de combustion des graisses commence. Pour obtenir un bon résultat, le régime doit être suivi pendant au moins 3 semaines.
Ceux qui ont déjà suivi un régime cétogène notent qu'il n'y a pas de sensation de faim. De plus, à la fin du régime, les envies de sucre diminuent. Le corps s'habitue à ne pas consommer de sucre pendant le régime, ce qui aide à développer de saines habitudes alimentaires. Si vous regardez des photos de personnes avant et après un régime, vous pouvez remarquer l'apparition d'un relief sur le corps. Cela est particulièrement évident chez ceux qui n'oublient pas les exercices physiques. Le régime cétonique est parfait pour les sportifs ainsi que pour tous ceux qui veulent avoir un corps maigre !